Maneja la ansiedad. Beneficia a tu cuerpo y a tu mente

La ansiedad y el estrés son frecuentemente los causantes de las enfermedades que padecen las personas actualmente. La adquisición de métodos que nos permitan afrontar las diferentes situaciones estresantes de la mejor forma posible nos va a permitir una mejora en nuestra salud a nivel físico, psicológico y en nuestras relaciones sociales.

Una de las técnicas que utilizamos los martes en nuestro taller de relajación es la imaginación guiada. En ella, se promueven percepciones y sensaciones corporales de bienestar y relajación a través de la evocación de imágenes y otros estímulos sensoriales.

Para ello empleamos el conocido Relato de la gota de agua  facilitando esta técnica a nuestros usuarios, que consta de una preparación y un desarrollo. En la preparación, los participantes pondrán en marcha su sistema propioceptivo haciendo un recorrido por todo su cuerpo, sirviendo esto para relajarse y prepararles para la siguiente fase, el desarrollo de la actividad, consistente en una exposición guiada donde se busca una relajación más profunda que la alcanzada con la preparación mediante la visualización de sí mismos como una gota de agua que pasa por diferentes fases.

Además empleamos también la técnica de respiración diafragmática, para un mayor control de nuestra respiración que mejorará la oxigenación de los tejidos de nuestro cuerpo y nos permitirá fatigarnos menos, ya que haremos que nuestro corazón gaste menos energía.

Otras técnicas de relajación que empleamos son: la relajación muscular progresiva y la relajación autógena, además de algunas sesiones dedicadas a posturas básicas de Yoga (ashanas).

Escena de calma y tranquilidad en la playa

Esta imagen puede ser utilizada en la imaginación guiada.

Sobre las autoras:
En esta actividad participan tres chicas, estudiantes del último curso de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid que realizan las prácticas de la carrera en ALUSAMEN y uno de los talleres que llevan a cabo es el de relajación, de carácter anual.

Taller de relajación. El afrontamiento de la ansiedad.

Una de las principales causas de la presencia de ansiedad, de nerviosismo o de incomodidad, son aquellas situaciones en las que la emoción nos hace perder el control, nos crea angustia, un malestar que aumenta desencadenado por pensamientos o situaciones. Si no se consigue manejar y canalizar de manera adecuada, las consecuencias de ese escenario tan desfavorable para la persona pueden poner en peligro la salud mental de cualquiera. Por eso en el taller damos mucha importancia a que las personas sepan relajarse en reposo, pero que también sepan controlar su activación, sepan tener autoridad sobre sus emociones, sobre sus sensaciones, se auto-controlen, propiciando sensaciones de seguridad en si mismos y aumentando su confianza en ellos mismos, factores básicos para poder día a día seguir adelante independientemente de los obstáculos que aparezcan en el camino.

Técnicas como la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva, son fundamentales en nuestro taller. El uso de estas técnicas en situaciones estresantes propicia automáticamente el descenso de la ansiedad. Además de ser técnicas empíricamente validadas, pueden ser adaptadas perfectamente por los usuarios de una forma particular y son incompatibles con síntomas como la hiperventilación o la tensión muscular.

Nuestros usuarios no vienen sólo a que les ayudemos a relajarse, sino a aprender técnicas para que puedan hacerlo ellos mismos en cualquier situación.

SEMÁFORO Técnicas a aplicar
Luz Roja (La emoción nos desborda, no podemos pensar con claridad, tenemos muy alta la frecuencia cardíaca, la respiración, estamos muy nerviosos, y nos movemos por impulsos)
  • Técnica de suspensión temporal/tiempo fuera (irse de la situación, irse a otra habitación, salir a dar un paseo…)
  • Autoinstrucciones. (mensajes que nos tenemos que ir diciendo para darnos confianza, animo e intentar percibir el control sobre la situación antes de que se desborde, o conseguir volver a la estabilidad lo antes posible; Ej: Yo controlo, yo puedo, estoy bien…)
Luz amarilla (aunque nos notamos nerviosos/enfadados somos capaces de controlarnos y dominamos medianamente la situación, podemos pensar aunque estamos incómodos)
  • Ejercicios de Distracción (contar hasta 100 de 7 en 7/ 15 características de un cuadro / imaginar un paisaje, su olor, sus colores / pensar en 10 animales que empiezan por la letra A)
  • Técnicas de respiración
Luz Verde (estado de ánimo normal, estable, es el que queremos en el que estamos bien, pensamos y realizamos actividades que nos permiten sentirnos cómodos)
  • Realizar alguna otra actividad para desconectar (hacer deporte, escuchar música, ver una película, pasear) estar ocupados, para no estar preocupados.
  • Decir a otra persona lo que te molesta de un modo adecuado y correcto.

Estrategias para el Manejo de la Emoción (ansiedad, enfado, estrés)

Sobre los autores

José Ángel y Víctor, monitores del taller de relajación,  son los encargados de enseñar a los usuarios técnicas como la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, los auto-masajes, el entrenamiento autógeno, y la relajación en imaginación.

“Un marco de ánimo alegre, reforzado por la relajación es la medicina que pone todos los fantasmas del miedo a la fuga.” -George Matthew Adams

Una de las técnicas que más llevamos a cabo en este taller es el Yoga, que como ya sabemos, es una técnica originada en la India donde se trabaja la unión entre cuerpo y mente, por lo tanto, nos produce beneficios físicos y mentales.

Beneficios físicos:

  • Aumentar flexibilidad
  • Mejorar tono muscular
  • Fortalecer huesos
  • Mejora la respiración, circulación y trabajo intestinal
  • Aliviar el dolor
  • Estimular el sistema inmunológico
  • Mejorar el funcionamiento de los órganos sexuales
  • Relajarte

Beneficios psicológicos o mentales:

  • Aumentar la concentración
  • Balancear las emociones
  • Conseguir la paz mental
  • Aumentar la autoestima
  • Auxiliar en tratamiento para dejar de fumar
  • Auxiliar en tratamientos de trastornos psicológicos y adicciones.

Postura 'El Niño'

Postura ‘El Niño’

El Yoga consta de 4 partes: respiración, calentamiento, asanas y relajación.

Está técnica de relajación es considerada como una de las más importantes practicar ya que obtendremos muchos beneficios de ella.

Postura 'Sukhasanas'

Postura ‘Sukhasanas’

Postura 'El Gato'

Postura ‘El Gato’

Enlaces sobre Yoga:

http://ciudadyoga.com/

http://www.yogaes.com/

Sobre la autora:

Arancha Marcos. Cursando prácticas de Integración Social en Alusamen.

Técnicas de automasaje

Practica todas las técnicas por brazos y piernas, u otras zonas del cuerpo para relajarlas:

  • Roce: consiste en deslizar la mano o dedos sobre la piel de forma suave.
  • Fricción: consiste en movimientos circulares, breves y precisos, presionando la zona a tratar.
  • Percusión: son pequeños golpes ligeros a un ritmo rápido sobre el cuerpo.
  • Amasamiento: esta técnica exige fuerza e intensidad de las manos. Consiste en coger, deslizar y levantar los tejidos musculares, realizando al mismo tiempo una presión y un estiramiento. Es conveniente usa crema o aceite.
  • Compresión: en esta técnica no hay desplazamiento de los dedos. Se comprime y presiona la zona o región que se quiere tratar.
  • Vibración: durante su aplicación las manos nunca pierden el contacto con la piel. se presiona, variando la intensidad y produciendo movimientos de pequeña oscilación sobre la zona en tratamiento.

Automasajes para la cabeza:

Coloca los pulgares detrás de las orejas y distribuye los dedos por la parte superior de tu cabeza. Mueve el cuero cabelludo hacia atrás y ligeramente adelante, haciendo círculos con los dedos.

Automasaje facial:

Las fechas indican la dirección del masaje que podemos hacer. Importante hacerlo en la dirección indicada para mayor relajación.

Las fechas indican la dirección del masaje que podemos hacer. Importante hacerlo en la dirección indicada para mayor relajación.

Consiste en manipulaciones manuales sobre el cutis con el propósito de activar circulación sanguínea, conservar la elasticidad y firmeza de los tejidos faciales.
Es recomendable el uso de cremas para mejorar el deslizamiento.
Pasos:

  •  Comienza en el escote. Realiza movimientos hacia arriba únicamente con las yemas de los dedos y ambas manos de forma suave sin ejercer presión.
  • En el cuello sigue con los movimientos hacia arriba con las yemas de los dedos, las palmas de tus manos o los nudillos.
  • Desliza los dedos sobre tu rostro, siempre hacia arriba. Puedes usar movimientos rectos o circulares.
  • Busca el centro de la frente y con la palma de tus manos, masajea hacia fuera, en dirección hacia las sienes.
  •  Masajea alrededor de los ojos, siguiendo su contorno, da golpes pequeños y ligeros con las yemas de los dedos, en el hueso de la fosa orbital.
  • Haz círculos hacia arriba con tus yemas a ambos lados de la nariz.
  • Ejerce con tus manos una pequeña presión sobre tu frente.
  • Ahora, por último date pequeñas palmadas en el rostro.

Autora:

Beatriz Calvo, estudiante de psicología de la UCM y Monitora del Taller de Relajación en Alusamen por segundo año.

Taller de relajación

 

Ejercicio de respiración completa

– Es la respiración recomendada, por ser la más profunda y completa.
– Es una respiración en la usamos toda nuestra capacidad, realizándola en tres tiempos: diafragma (tripa), torácica (pecho), clavícula (huesos de bajo del cuello).

Los tres tiempos de la respiración.

Los tres tiempos de la respiración.

– Al coger aire (inspirar) dirigirlo a las tres zonas por el orden indicado (tripa, pecho, clavícula). De forma que tenemos que notar, ayudándonos de las manos (una situada por debajo del ombligo y otra en el pecho), que primero se hincha la tripa (moviéndose la mano situada en la tripa), después el pecho (moviéndose la mano situada en el pecho) y finalmente la clavícula.

Los dos movimientos de la respiración, inspiración (coger aire) y espiración (expulsar aire).

Los dos movimientos de la respiración, inspiración (coger aire) y espiración (expulsar aire).

– Al soltar el aire hágalo lentamente y observe como cada zona también se desinfla.
– Practique este ejercicio para conseguir que sea esta nuestra respiración habitual.

Autora:

Beatriz Calvo, estudiante de psicología de la UCM y Monitora del Taller de Relajación en Alusamen por segundo año.